Энэ их хурдацтай хөгжиж буй техник технологийн эрин үед хүмүүс бид ухаалаг дэлгэц, гар утас, телевизор, компьютер, интернетийн хэрэглээ зэргийг өдөр тутамдаа ашиглахгүй холуур байж чадна гэдэг юу л бол. Өнөөдрийн байдлаар дэлхийн 5 хүн тутмын 1 нь их бага хэмжээгээр дэлгэцийн хамааралтай болсон ба өдөрт дор хаяж 1 цаг интернетээр аялах эсхүл ямар нэг тоглоом тоглодог байна. Энэ байдал дэлхий нийтийг нэгэн айдаст автуулж байна. Тэр нь дэлгэцийн хамааралд нас, хүйс хамаарахгүй бөгөөд насны хувьд бараг л 8 настай балчраас 80 настай хөгшид хүртэл автагдах болсонтой холбоотой.

Сүүлийн үед интернетэд донтох эмгэг /Internet Addiction Disorder/ гэдэг нэгэн шинэ төрлийн сэтгэцийн өвчин бий болсон бөгөөд интернет болон дэлгэцэд урт хугацаагаар донтох нь хүний тархины бүтцийг өөрчлөх нөлөө үзүүлдэг болохыг эрдэмтэд нотолжээ. Энэ байдал нь аажимдаа хүний хэл яриа болон үйл хөдлөл, цаашлаад зан үйлд нь сөргөөр нөлөөлдөг байна.

Дэлгэц болон интернетийн хамааралд орсон ихэнх хүн өөрийгөө донтож буйгаа мэдэлгүй алгуурхан өөрийн эрүүл мэндийг үгүй хийж байдаг тул сэтгэл зүйчид нэгэн энгийн асуулгын аргыг олж /Young’s Diagnostic Questionnaire for Internet addiction, YDQ/ түүгээр хувь хүн өөрийгөө дэлгэц болон интернетэд хэр донтсоноо мэдэх боломжтой болжээ. Хэрэв та өөрөө биш юмаа гэхэд таны дотнын хэн нэгэн тань дэлгэцэд донтсон мэт санагдаж байвал та дараах асуултуудыг түүнд тавиад үзээрэй.

1. Та өөрийгөө интернет эсвэл ухаалаг утасны тоглоомд донтсон байж магадгүй гэж бодож байна уу?
2. Та өөрийгөө сэтгэл хангалуун байлгахын тулд интернет ашиглах эсвэл ухаалаг утасны тоглоом тоглох хугацаагаа уртасгах хэрэгтэй мэт санагддаг уу?
3. Та өөрийн интернет ашиглалт болон ухаалаг утасны тоглоом тоглохоо хязгаарлаж чадахгүй байна уу?
4. Интернет болон ухаалаг утсаа ашиглахгүй байх үед та тавгүйтдэг үү?
5. Та интернет ашиглах болон ухаалаг утасны тоглоом тоглох болгондоо өөрийн мэдэлгүй төлөвлөж байсан хугацаанаасаа хэтэрсэн байдаг уу?
6. Таны нийгмийн харилцаа, суралцах байдал болон ажлын гүйцэтгэл зэрэгт интернет болон ухаалаг утас сөргөөр нөлөөлж байна уу?
7. Та хэн нэгнээс /гэр бүл, багш, эмч, бусад дотны хүн/ өөрийнхөө интернет болон ухаалаг утасны тоглоомд донтсоноо нуудаг уу?
8. Интернет болон ухаалаг утсаа та аливаа асуудлаас зугтах гэж, эсвэл өөрийн таагүй мэдрэмжээ тайлах гэж ашигладаг уу?

Хэрвээ та дээрх 8 асуултад хариулахдаа 5 асуултад тиймээ би тэгдэг гэж хариулсан бол та интернет болон дэлгэцийн хамааралтай болсон байна гэсэн үг юм. Нэгэнт та интернет болон дэлгэцийн хамааралтай болсон бол мянга үгүйсгэсэн ч таны амьдралд аль хэдийн нөлөөллөө үзүүлээд эхэлсэн болохыг илтгэх дараах шинжүүд таньд илэрсэн эсэхийг анзаараарай. Үүнд:

• Та анхаарлаа ямар нэг зүйлд 5-10 минут тогтвортой хандуулж чадахгүй болсон байх
• Та заримдаа аливаа зүйлийн талаар ярьж байхдаа ойлгомжгүй ярих
• Та шөнө дунд унтаж байхдаа гэнэт цочиж сэрэх
• Та өглөө сэрэнгүүтээ ухаалаг утсаа оролдох хүсэл төрөх
• Та өөрөө ч мэдэлгүй интернет эсвэл ухаалаг утасны тоглоомоо тоглож эхэлсэн байх
• Таны амьдралын идэвх үе үе буурч, байнга ядрах мэдрэмж төрөх
• Толгой үе үе хатгуулж өвдөх зэрэг шинж танд илэрч байвал та өөрийгөө дэлгэц болон интернетийн хамаарлаас салгах цаг ирсэн байна гэж ойлгох хэрэгтэй.

Нэг дэх алхам: Хүлээн зөвшөөрөх

Дэлгэц болон интернетийн хамаарлаас салах хамгийн эхний алхам бол та өөрийгөө ямартай ч хамааралтай болсноо хүлээн зөвшөөрөх шаардлагатай юм. Ингэснээр та өөртэйгөө тэмцэхэд 100% бэлэн болохоос гадна хорт зуршилтайгаа тэмцэх сэдэл төрж, өөрийгөө ялан дийлэх чин хүсэлтэй болно. 

Хэрэв хүлээн зөвшөөрч чадахгүй бол хэн нэгнээр хүчлүүлэх, албадлагын байдал үүснэ. Энэ нь ямар ч үр дүнгүй, цагаа үрсэн эсвэл хүчилж байгаа, хүчлүүлж байгаа хоёулаас нь нөр их чармайлт шаардах болно. Иймд дэлгэц болон интернетийн хамааралтайгаа хүлээн зөвшөөрснөөр та уг хамаарлаас өөрийгөө ялан дийлэх 50 хувиа гүйцэтгэсэнтэй энэ тэнцэх юм.

Хоёр дахь алхам: Өөрийгөө анзаарах

Та өөрийгөө ямар үед гар утас, компьютер болоод дэлгэцийн ард үр ашиггүй суух хүсэл төрж байна вэ гэдгээ анзаараад үзээрэй. Тохиолдол бүр өөр байх тул ямар шалтгаанаар ямар давтамжтай дэлгэцийн ард сууж буйгаа олж илрүүлэх болно. Сэтгэл судлаачдын хийсэн судалгаанаас харахад доорх шалтгаанаас болж хүн дэлгэц болон интернетийн хамааралтай болсон байх нь элбэг байдаг байна. Үүнд:

• Гэр бүлд асуудал үүссэнээс болж зугтахыг хүсэх, эсвэл чимээгүй эсэргүүцлээ илэрхийлж буй хэлбэр нь дэлгэцийн ард суух нь болдог.
• Бусадтай харилцах тал дээр асуудал үүсэх үед
• Ганцаардсан эсвэл уйдсан үед
• Өөртөө итгэлгүй болох үед цахим ертөнцөөс өөрийн гэсэн орон зайг олж авах үед

Мөн өөрийгөө удирдах чадвар сул хүн уг эмгэгт илүү өртдөг байна. /тодруулбал, өсвөр болон бага насны хүүхэд/

Гурав дахь алхам: Шинэ хоббитой болох

Таныг донтуулж буй шалтгаанаас хамаарч та өөртөө шинэ хобби эсвэл зөв дадал зуршлыг бий болгож асуудлыг эергээр шийдвэрлэх арга зам хайх хэрэгтэй. Ингэхдээ та тухайн зуршил эсвэл хоббиг 21 хоногийн давтамжтай хийх гэж хичээгээрэй. Хүн аливаа үйлдлийг 21 хоногийн турш хийснээр амьдралын хэвшил болдог байна. Жишээ нь та өдөрт 1 танихгүй хүнтэй ярилцаж үзэж болох юм. Ингэснээр та өөртөө итгэлтэй, нээлттэй болоход тусална.

Дөрөв дэх алхам: Бусдаас тусламж авах

Гар утсаа оролдохыг хүссэн үедээ гар утсан дээрх өөрт шаардлагагүй донтуулж буй тэр тоглоом эсвэл аппликешнийг устгаад өөрийн apple id, gmail-ийнхээ нууц үгийг өөрийн итгэдэг хэн нэгнээр өөрчлүүлээрэй. Ингэснээр та дахин тухайн тоглоомыг гар утсан дээрээ татах боломжийг багасгана. Мөн та өөрийн ойр дотнын хэн нэгнийг өөрийгөө ажиглаж өгөхийг хүсээд гар утас болон компьютерийн ард хий дэмий суух үед танд сануулж өгөхийг гуйгаарай. Сануулга авах бүрд танд дэлгэцийн хамаарлаас салах зорилгыг тань улам нэмэгдэх болно.

Тав дахь алхам: Амьд харилцааг дээдлэх

Бид гар утас болон компьютерийн ард удаан сууснаар амьд харилцаагаа устгаад зогсохгүй амьдралдаа дурсаж, санаж явах алтан мөчүүдийг үгүй хийж байдаг тул та өөрийгөө дэлгэцийн хамаарлаас салгаж амьд харилцаагаа аврах алтан боломж танд нээгдэнэ. Амьд харилцаа гэхээр л та заавал хүнтэй холбож ойлгох гэсний хэрэггүй, үүнд байгаль орчинтой харилцах харилцаа хүртэл орно. Жишээ нь цас бударсан өдөр та гадаа гараад цасан дээр алхаад үз энгийн ч гэсэн танд таатай мэдрэмж төрүүлж, хүүхэд насны сайхан дурсамж санагдах болно.

Зургаа дах алхам: Өөрийгөө болон өөрийн ойр тойрны хүмүүсээ “Өөрийгөө ялан дийлэх” аянд уриалан дуудах

Ганцаараа муу зуршлаасаа салахаас илүү олуулаа нэг нэгнээ уриалан хамтдаа дэлгэц болон интернетийн хамаарлаас салах аян зохиогоод үзээрэй. Энэ нь олныг хамраад зогсохгүй, дээрх амьд харилцааг бий болгоход нэн тустай нэг арга юм. Ингэхдээ олуулаа уулзах бүрт 3G-гээ салгаж, эсвэл wifi хэрэглээг ашиглахгүй байхаар тохиролцохоос эхлэнэ.

Эдгээр зөвлөгөө нь хамгийн энгийн аргууд ч гэлээ зарим хүмүүсийн хувьд донтолтын хурцадмал байдал илэрсэн бол мэргэжлийн хүнээс тусламж авахыг зөвлөж байна. Түүнчлэн өсвөр насныхан болон бага насны хүүхдийг дэлгэцийн хамаарлаас гаргахад эцэг эхийн дэмжлэг нэн түрүүнд хэрэгтэй тул дараах зөвлөгөөг эцэг эхчүүдэд зориулав.

1. Хүүхдээс гар утас болон компьютерийг шууд хурааж авах нь асуудлыг илүү хурцдуулах талтай тул хүүхдэдээ аажим аажмаар дасгах замаар өдөрт дэлгэцийн өмнө байх хугацааг багасгаж, холдуулах.
2. Хүүхдийн өөрийгөө хянах чадварыг хөгжүүлэх, түүний дуртай сонирхдог спорт болон сургалтад хамруулах, эсвэл хүүхдийнхээ дуртай амьтныг авч өгч тэжээлгэх, ингэхдээ хооллох, усанд оруулах, гадаа гаргах гэх зэрэг шаардлагатай бүхий л арчилгааг хүүхдэдээ бүрэн хариуцуулах.
3. Хүүхэдтэйгээ хамт байхдаа та өөрөө ч гар утас болон телевиз зэрэг дэлгэцийн хамааралд багтах зүйлсээс хол байж үлгэр дуурайл болох
4. Хүүхэдтэйгээ нээлттэй харилцаж, дэлгэцээс хол байхын тулд ямар арга хэмжээ авах талаар хамтдаа төлөвлөгөө зохион, төлөвлөгөөний хэрэгжилтэд хамтдаа хяналт тавьж, хүүхдээ урамшуулах
5. Донтолтын байдал хурцадсан үед хүүхэдтэйгээ ярилцан түүнийг өөрөөр нь дэлгэцийн хамааралд орсныг ойлгуулж өөрийнх нь зөвшөөрлөөр мэргэжлийн сэтгэл судлаач, сэтгэцийн эмч эсвэл тухайн үйл ажиллагаа эрхэлдэг байгууллагад хандах хэрэгтэй.
6. Донтолтын түвшингөөс нь хамаарч хүүхдийн уур бухимдал, түгшүүр, айдсын илрэл өөр өөр байх тул тухайн үед эцэг эхчүүд өөрсдөө хэрхэн тайван байж хүүхдээ тайвшруулах аргын талаар зөвлөгөө авсан байх

Хүн хэчнээн ухаантай ч, аливаа зүйлд дасан зохицох нь амархан байдаг, магадгүй бидний энэ л чадвар бидний сайн муу зуршлыг нэмэгдүүлдэг байх, гэхдээ яг үнэндээ таны гарт гар утас, эсвэл гар удирдлага, компьютерээ асаах эсэх нь таны л шийдвэр, тиймээс та өөрийгөө удирдаж, муу зуршлаа хязгаарлаж сурах нь таны л сонголт билээ. 

Сэтгэл судлаач Д.Пүрэвсүрэн

Мэдээллийн эх сурвалж

1. Public Library of Science: Microstructure Abnormalities in Adolescents with Internet Addiction Disorder
2. Adam Brasel, James Gips. (2011). Media Multitasking Behavior: Concurrent Television and Computer Usage. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking.