Удаан бодсоны эцэст чи арай хийн шийдвэр гаргажээ. “Фитнессд явъя!” гэж. Хамгийн түрүүнд чамд баяр хүргэхийг хүсэж байна. Чи одоо л өнөөдрийг хүртэл өдөр бүр өөрийнхөө биенд бага багаар хуян, ядаргаа, илүүдэл өөх тосыг хуримтлуулсаар ирснээ ухааржээ. Хатуу хавтгай гэдэс, хэлбэртэй цэх нуруу, сайхан, эрүүл галбирын төлөө урагшаа! Байзаарай. Эхлээд чи юу мэдэх ёстой вэ?
1. Фитнесст явж байхдаа шингэн юм маш сайн уу
Ус нь чамайг эрч хүчтэй байхад тусална. Шингэнийг хангалттай хэмжээгээр уух нь биеийн чинь температур, болон зүрхний цохилтыг чинь зохицуулдаг. Нэг цаг дасгал хийхэд, нэгээс илүү хэмжээний ус гадагшлуулж мэднэ. Хангалттай хэмжээний ус ууж хөлсөөр алдсан шингэнээ нөхөж, сэргээхгүй бол дасгал хийсний дараа булчин чинь өвдөж, толгой эргэж, сульдаж мэднэ. Дасгал хийхээсээ 20-30 минутын өмнө ядаж нэг аяга ус уу. Дасгал хийх явцдаа 15 минут тутамд нэг аяга ус уух хэрэгтэй.
2. Өмнө нь болон дараа нь ид
Өөрийнхөө биеийг зуухаар төсөөл. Зууханд нэг дор их хэмжээний түлээ хийснээс, бага багаар ойр ойрхон түлээ нэмвэл илүү сайн халдаг тийм үү? Яг л үүнтэй адилаар бид бодисын солилцоогоо байнга “тэжээх” ёстой. Дасгал хийхийнхээ өмнө уураг, удаан шатдаг нүүрс ус агуулсан хүнс ид. Дор хаяж нэг цагийн өмнө юм идсэн байхгүй бол, дасгал чинь огт үр дүнгүй болж, дэмий булчингаа ядрааснаас өөрцгүй болно. Мөн юм идсэнийхээ дараа шууд дасгал хийж болохгүй. Мөн дууссаныхаа дараа нэгээс хоёр цагийн дотор тэжээллэг хүнс ид. Тэгвэл саяжин ажиллуулсан булчингуудыг чинь чангалахад ч тустай.
3. Бие халаалтаа хий
Дасгал хийхийнхээ өмнө хөлсөө нэг сайн гаргаад ав. Эхэндээ жаахан ядрах л байх. Гэхдээ дасаад ирмэгц хөлсөө гаргах нь чамайг ядраадаг бус харин хөнгөрүүлдэг “ажил” болох болно. Олон бүсгүйчүүд бие халаалт хийлгүйгээр шууд үндсэн дасгал руугаа орох сонирхолтой байдаг. Халаагүй бие дасгалаа үр дүнтэй хийхгүй учраас, хэрвээ фитнессд мөнгөө дэмий үрье гэж бодоогүй л бол заавал эхлээд хэдэн минут гүйлтийн зам дээр гүйгээрэй. Хэрвээ жингээ хасах гэж байгаа бол богино хугацаанд гүйхээс илүүтэй 10-15 минут тогтмол дундаж хурдаар алхах нь үр дүнтэй байдаг. Гүйснийхээ дараа хөнгөн чанарын сунгалтын дасгалууд хийж байж үндсэн дасгал руугаа орно.
4. Ихэсгэ
Бүсгүйчүүдийн фитнессийг дундаас нь орхидог нэг шалтгаан бол, эхэндээ жингээ хурдан хаяад байсан хирнээ сүүл рүүгээ огт үр дүнгээ өгөхөө больчихлоо гэх. Огт хөдөлгөөнгүй, юуг ч хүлээж авахад бэлэн байсан сул бие фитнесст явж эхлэхэд эхэндээ дасгалыг маш сайн хүлээж авдаг. Энэ нь гадар өөхөнд чинь нөлөөлж жин хасагддаг. Харин дараа нь фитнессийн чинь дасгал тогтмолжоод эхэлмэгц, цаад нягтаршил ихтэй өөхөнд удаанаар нөлөөлж эхэлдэг. Учир нь цаана орших зузаан өөх нь задрахдаа арай аажуу байдаг аж. Тиймээс сэтгэлээр унах хэрэггүй. Харин өөрийнхөө хийдэг дагсалын жинг тогтмол нэмж, хүндрүүлж байгаарай. Нэг л жин дээр удаан хийвэл үр дүнд хүрэхгүй.
5. Дасгал хийснийхээ дараа сунгалтын дасгал хий
Сунгалтын дасгал нь булчинг чинь амрааж, цусны эргэлтийг сайжруулж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг. Гэхдээ халаагаагүй булчинг шууд сунгаж болохгүй. Хөлний дасгал хийснийхээ дараа хөлний сунгалт хийж, нурууны дасгал хийснийхээ дараа л нурууны сунгалт хийгээрэй. Сунгалтын дасгалыг хийхдээ биеийнхээ тодорхой хэсгүүдэд татагдаж, шөрмөс нь сунаж байгааг мэдрээрэй.
6. Системтэй ажилла
Хэрвээ чи үнэхээр бодит үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал багшаараа тодорхой дасгалын хөтөлбөр бичүүлж ав. Тэгээд тэр хөтөлбөрийн дагуу, тогтмол дасгалаа хүндрүүлж тэмдэглэл хөтөл. Өнөөдөр 12-ын хурд дээр нэг минут гүйсэн бол, дараагийн удаа 2 минут болгоно гэсэн зорилт тавь. Зорилттой, төлөвлөгөөтэй ажиллавал ямар ч системгүй байснаас хамаагүй үр дүнтэй болно. Мөн хийх дасгалаа дур мэдэж сонголгүй, багшаасаа дарааллыг нь нарийн бичүүлж аваарай.
7. Ариун цэврийг сахь
Хөлсний хэт их ялгаралт арьсны чинь нүх сүвийг бөглөж, бохирдуулан юм гаргаж мэднэ. Тиймээс дасгал хийж байхдаа хөлсөө байнга цэвэрхэн алчуураар арчиж, ус сайн ууж, дасгал хийж дууссаныхаа дараа бүлээвтэр шүршүүрт орж, хуурай хувцас сольж өмсөж байгаарай. Фитнессийн хувцас 2ээлжинд байвал сайн. Учир нь хөлстэй пүүз, оймс, майкаа тэр дор нь угааж хатааж амжихгүй байж мэднэ. Сануулахад, суганы болон хөлний үсээ хусчихвал эрчүүдий хажууд дасгал хийхдээ санаа зовохгүй шүү дээ. Тиймээс цүнхэндээ татуургатай явж байгаарай. Мөн хөлсний булчирхайн идэвхжилтээс болоод, хөл, суганаас эвгүй үнэр гарч мэднэ. Оймсоо байнга сольж, пүүзээ хатааж, сугандаа хөлс дарагч түрхээрэй. Зарим бүсгүйчүүд нүүрний будгаа арилгалгүйгээр шууд фитнесст ордог. Арьснаас чинь ялгарсан бүх хөлс, нүүрний будагтай чинь холилдон нүх сүвийг чинь бөглөнө гээд төсөөл дөө. Тиймээс дасгалын өмнө болон дараа нүүрээ угаа. Хэрвээ будаггүй олон хүний дунд орох эвгүй байвал, усны хамгаалалттай сормуусны будаг түрхэж болох юм.
Фитнесст яагаад дурлах ёстой вэ?
Байнга дасгал хөдөлгөөн хийх нь аз жаргалын гормоныг идэвхжүүлдэг учраас эрч хүч, урам зоригийг бэлэглэнэ. Амьдралын эрүүл хэв маягд шилжиж байгаагаа мэдрэх нь сайхан сэтгэгдэл төрүүлдэг. Фитнессээр хичээллэснээр биен доторх бүх илүүдэл, хэрэгцээгүй зүйлс арилж байх шиг санагддаг. Мөн фитнессийн ач тусыг мэддэг, эрүүл чийрэг, сайхан биетэй халуухан залуустай танилцах боломжтой. Нэг сайхан мэдээ дуулгахад, тогтмол хөдөлгөөн хийдэг эрчүүд тамхи, архи мэтийн муу зуршилтай байх нь тун ховор тохиолдол.
